¿Cuánto tiempo de pesas necesitas a la semana para vivir más? La ciencia responde

Durante años, el cardio ha sido el rey indiscutible de las recomendaciones para una vida larga y saludable. Correr, nadar o montar en bicicleta se asociaban directamente con un corazón fuerte y una menor mortalidad. Sin embargo, la ciencia del fitness ha ido evolucionando y cada vez hay más evidencia de que los ejercicios de fuerza son igual de importantes, si no más, para la longevidad.

Un reciente estudio publicado en una revista científica de prestigio ha puesto cifras concretas a esta necesidad: ¿cuántos minutos de pesas a la semana son necesarios para reducir el riesgo de muerte prematura? La respuesta, según los investigadores, es entre 30 y 60 minutos semanales de ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, flexiones o sentadillas. Combinado con al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada (o 75 minutos de intensa), el efecto protector se maximiza.

El estudio analizó datos de más de 100.000 adultos durante un período de seguimiento de varios años. Los resultados mostraron que quienes realizaban tanto ejercicio aeróbico como de fuerza tenían un riesgo de mortalidad por cualquier causa un 40% menor en comparación con los sedentarios. Incluso aquellos que solo hacían pesas (sin cardio) presentaban una reducción significativa del riesgo, aunque menor que el grupo combinado.

¿Por qué las pesas son tan beneficiosas? Más allá de construir músculo, el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la grasa visceral, fortalece los huesos y ayuda a mantener un metabolismo activo. Además, previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad), un factor clave en la fragilidad de las personas mayores.

Cómo incorporarlo a tu rutina - Duración: De 30 a 60 minutos a la semana, repartidos en 2 o 3 sesiones. - Ejercicios básicos: Sentadillas, peso muerto, press de banca, remo, flexiones y dominadas (o variantes). - Intensidad: Trabaja con un peso que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones por serie, llegando al fallo muscular en las últimas repeticiones. - Frecuencia: Al menos dos días no consecutivos a la semana.

Conclusión práctica: No abandones el cardio, pero no descuides las pesas. Media hora semanal de fuerza puede marcar una gran diferencia en tu salud a largo plazo. Como siempre, consulta con un profesional antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento.

Fuentes: - Xataka: "El secreto de la longevidad no es solo correr: la ciencia concreta cuántos minutos de pesas a la semana reducen el riesgo de mortalidad" (15 de junio de 2026). Enlace